口にするものとランニングとの関係

トレイルランニングを始めてから、
食べるということにより興味をもつようになった。
もちろん、今までも食べること、飲むことは大好きだったけれど、
好きなモノを食べるということではなく、
動き続けるために効率よく栄養を摂取することに興味湧くようになった。

他のスポーツも後半スタミナ切れしないように、
スポーツドリンクや糖質、ビタミン、アミノ酸など摂取するが、
トレイルランニングはレース自体が長く、
ウルトラトレイルなどになると、
約170キロもの距離を2日かけて走りぬくため、
うまくエネルギーを補給出来なければ、
どれだけ走力があっても身体が動かなくなってしまう。
つまりごまかしが効かないのだ。

それでそういう記事を検索しながら読むのが楽しみになって来た。
なかでも目からうろこだったのがこの方の書いた記事。

トレイルランニングの補給講座を受けてきた

中でも驚いたのが内蔵疲労に関する記事。
内蔵疲労を回復させるために最低でも1週間の完全レストが必要らしい。
今までの自分の考えだと、少しでも負荷をかけておかなければ、
走力が低下しそうで怖かったのだが、
かえって低負荷のスロージョグは厳禁とか。
正しい知識を持たないと、
逆効果のトレーニングをしてしまうはめになってしまう。
下に備忘録として引用させていただいた。
参考にしたい。

1.リハビリテーション
内臓疲労は筋肉疲労に比べて回復に2倍時間がかかる。
マラソン型の練習とは違い、トレイルの場合にはかなりの休みが必要。
100kmレースの場合、最低でも10日~1週間の完全レストが必要。
ヤマケンは21日間、完全レストしてからレースに出場した。

内臓疲労の回復方法
・10時~2時の時間帯に寝ていること
・血流をよくすること
・とにかく寝る

2週間以上練習しなくても筋力は落ちない。(実験では3%しか筋力が低下しなかった)
問題は精神面。練習しなければ、と焦ってしまい、テンションを落としがち。
どうしてもの場合には、超短時間だけ、最大心拍まで上昇させることで、脳を満足させられる。
30mインターバル5本、ローラー台で最大心拍までもがいてすぐやめる、など。
スロージョグは一番疲れが残るので厳禁。

2.カーボローディング
レース48時間前から行う。
約2000kcalのエネルギー(体重50kgの人が約3時間走るエネルギー量)が蓄積可能。
スタート時の蓄積エネルギー量が、レース距離が長くなればなるほどパフォーマンスの差として出てしまう。

カーボローディング時の摂取比率は、以下の通り。
・炭水化物(グリコーゲン)70%
・タンパク質 15% ・・・ 豆腐などで摂取。牛乳ではなく豆乳。
・脂質 15% ・・・ 亜麻仁油、オリーブオイルなど、常温で液体の油にする。
レース前2日間は食事の大半を炭水化物に切り替える。

カーボローディング時には、繊維質(動物性・植物性)と、動物性脂肪の摂取を控える。
レース時、繊維が腸内に残っていると、体温上昇で腐敗が始まってしまい内蔵コンディションを崩す。
こうなるとガスが出たり、最悪、ジェルの摂取が出来なくなるため、レース前にはうんこを全部出す。

学ぶことはまだまだたくさんあるね。
正しい知識を身につけて、身体もメンタルもレベルアップしていきたいです。

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